13 tipov pre kvalitný a zdravý spánok

Spánok nie je luxus. Je to nevyhnutnosť. Telo počas neho regeneruje, mozog triedi informácie a duša si dáva pauzu.

No napriek tomu si ho mnohí z nás odopierajú – dobrovoľne aj nedobrovoľne. Výsledok? Znížená výkonnosť, podráždenosť, únava, a časom aj vážnejšie zdravotné problémy.

Ak vás trápi, že zaspávate dlho, budíte sa v noci, alebo sa ráno cítite nevyspatí, prečítajte si, čo vám pomôže k lepšiemu spánku.

Ako dlho by ste mali spať?

Nie každému vyhovuje rovnaká dĺžka spánku. Vo všeobecnosti sa však dospelým odporúča spať 7 až 9 hodín denne. Menej ako 6 hodín? Priveľa dní po sebe? Telo vám to spočíta.

Zlepšite si spánok už dnes: tipy, ktoré fungujú

1. Pohodlná posteľ je základ

Zainvestujte do kvalitného matraca, ergonomického vankúša a príjemných obliečok. Nezabúdajte ani na pyžamo – málokto dobre spí v umelých materiáloch.

2. Dodržujte pravidelný režim

Chodievajte spať a vstávajte v rovnakom čase – aj cez víkend. Telo sa vám odmení stabilnejším biorytmom.

3. Zatvorte okno a zatiahnite vonkajšie žalúzie

Svetlo i hluk sú dvaja najväčší nepriatelia kvalitného spánku.

Preto pre dobrý spánok potrebujete poriadnu tmu. O to sa postarajú vonkajšie žalúzie. Zatiahnite ich a neprebudí vás ani svetlo pouličných lámp, ani spln mesiaca.  

Žalúzie NEVA typu Z alebo typu S zatemnia miestnosť takmer dokonale vďaka optimálnemu tvaru a kvalitnému gumovému tesneniu pozdĺž každej lamely.  Do vašej spálne tak nepreniknú lúče svetla a vaše telo začne prirodzene produkovať melatonín – hormón spánku.

Ak bývate pri frekventovanej ceste, zatiahnuté vonkajšie žalúzie dokážu spolu s kvalitnými oknami znížiť vnímaný hluk aj o niekoľko decibelov.

Tip: Zvoľte vonkajšie žalúzie s motorickým pohonom a nastavte si automatické spúšťanie na večer a vyťahovanie ráno. Budete zaspávať v tichu a tme bez toho, aby ste na to museli myslieť.

Riadiaci systém od Somfy vám umožní nastaviť si denné režimy. Chcete si cez víkendy pospať dlhšie? Jednoducho dáte pokyn, aby sa v sobotu a nedeľu žalúzie otvárali napríklad až o desiatej.

4. Obmedzte modré svetlo

Hodinu pred spaním sa vyhýbajte akýmkoľvek obrazovkám. Čítanie knihy alebo počúvanie tichej hudby je omnoho lepšie.

Modré svetlo z displeja telefónu alebo obrazovky počítača blokuje tvorbu melatonínu, čo je hormón zodpovedný za navodenie spánku. Telo si stále myslí, že je deň a ostáva bdelé. Ak sa vám aj podarí zaspať, spánok je plytší a prerušovanejší. Telo neprejde všetkými fázami, ktoré sú potrebné na plnohodnotnú regeneráciu.

Ak sa nedokážete odstrihnúť od obrazoviek ani večer, tak aspoň použite okuliare s filtrom modrého svetla.

5. Vychlaďte spálňu

Teplota v miestnosti by nemala presiahnuť 20 °C. Ideálne je 16–19 °C.

6. Dobre vyvetrajte

Čerstvý vzduch pred spaním dokáže zázraky. A ak máte možnosť, nechajte otvorené okno celú noc – samozrejme, len ak to neruší váš pokoj. 

7. Ticho lieči

Viete, že hluk z dopravy v noci často presahuje 70 dB? Pritom ideálne ticho pre spánok by nemalo prekročiť 30 dB. Ak nemáte odhlučnenú spálňu, pomôžu:

• Kvalitné a správne namontované okná so zvukovou izoláciou (majú najväčšiu schopnosť izolovať hluk)
• Zatiahnuté vonkajšie žalúzie alebo rolety – aspoň čiastočne môžu prispieť k zníženiu hluku
• Presuňte spálňu na tichšiu stranu domu

8. Pozor na kofeín a alkohol

Káva po 17:00? Radšej nie.

Alkohol síce môže pomôcť zaspať, ale spánok bude plytký a prerušovaný.

9. Hýbte sa – ale v správnom čase

Pravidelný pohyb pomáha nielen telu, ale aj psychike – a zároveň výrazne zlepšuje kvalitu spánku. Cvičenie znižuje stres, zvyšuje produkciu serotonínu a pomáha telu prirodzene sa unaviť sa.

Kľúč je však v načasovaní.

Najlepší čas na fyzickú aktivitu je doobeda alebo v popoludňajších hodinách.

Intenzívny tréning večer (najmä 1–2 hodiny pred spaním) môže telo príliš nabudiť – zvýši sa srdcový tep, teplota aj hladina adrenalínu, čo môže zaspávanie oddialiť.

Tip: Večer radšej zvoľte mierny pohyb – napríklad prechádzku, strečing alebo ľahkú jogu.

10. Večera s rozumom

Ľahké jedlo pár hodín pred spaním je v poriadku. Ťažké a mastné jedlá však narušia trávenie aj spánok.

11. Stres odložte na zajtra

Myšlienky, ktoré vás ťažia, nepatria do postele. Stres a úzkosť sú jedny z najčastejších príčin zlého zaspávania aj nekvalitného spánku.

Ak vám pred spaním víria v hlave pracovné úlohy, termíny alebo osobné starosti, skúste si ich jednoducho spísať na papier. Vaša myseľ tak dostane signál, že sa tým budete zaoberať zajtra.

Ráno je múdrejšie večera.

Pamätajte: Noc nie je na riešenie problémov. Noc je na oddych. A s oddýchnutou hlavou sa všetko zvláda lepšie.

12. Skúste večernú rutinu

Pred spaním si vypnite hlavu. Pomôcť môže denník, meditácia, dychové cvičenia alebo len vedomé dýchanie v tme.

Telo miluje rituály. Ak mu každý večer dáte jasné signály, že sa blíži spánok – napríklad teplou sprchou, šálkou bylinkového čaju alebo jemným pretiahnutím – začne sa pripravovať na oddych automaticky.

Tip: Vyhýbajte sa náročným rozhovorom, e-mailom či pracovným úlohám večer. Zbytočne si tým aktivujete mozog.

13. Znížte rušivé elementy v spálni

Minimalizmus v spálni nie je len estetický trend. Menej vecí = menej rozptýlení. Odstráňte z priestoru rušivé predmety, elektroniku či blikajúce svetlá. Vytvorte si prostredie, ktoré vyžaruje pokoj a jednoduchosť.

Tip: Skúste posteľ používať výhradne na spánok a relax. Ak si v nej nebudete čítať pracovné e-maily alebo sledovať seriály, vaša myseľ si ju začne spájať len so spánkom.

Na záver: Počúvajte svoje telo

Každý z nás má iný cirkadiánny rytmus. Niekto je ranné vtáča, iný nočná sova. Neexistuje univerzálny recept na kvalitný spánok – ale čím lepšie porozumiete sami sebe, tým jednoduchšie nájdete, čo vám funguje.

Ak vás táto téma zaujíma hlbšie, odporúčame knihu Prečo spíme. Odborník a neurovedec Walker Matthew v nej pútavou formou rozoberá dôležitosť spánku a vedľajšie účinky jeho nedostatku. Tvrdí, že nedostatok spánku je spojený s mnohými smrteľnými chorobami vrátane demencie. Ak chcete zlepšiť svoje zdravie, produktivitu a celkovú kvalitu života, poriadne sa na to vyspite. 

Ale nezabudnite: Tmavá, tichá a chladná miestnosť je alfou a omegou. Vonkajšie žalúzie vám k tomu môžu výrazne pomôcť.

Publikované: 1.8.2025